Зарядка для хвоста, или мама с коляской

Если вы готовы и полны сил, международный мастер спорта по художественной гимнастике Таня, мама двоих детей, составила для читательниц DochkiMateri.net план занятий.

Обычно начинать занятия рекомендуют через 6-8 недель после родов, но прежде лучше проконсультироваться с врачом. Организм у всех разный и восстановление проходит индивидуально. Итак, если специалист разрешил вам физактивность «немного выше средней», приступим.

На улице: 1. Ходьба 5-10 мин (разогреваем тело) 2. Растяжка 5-10 мин (готовим мышцы к работе) 3. Присед с выпадами (при движении вперед на каждый шаг припадайте на стоящую впереди ногу - угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов). При этом коляску можно катить перед собой или просто «отходить» на несколько выпадов, а затем «возвращаться». 4. Приседания. Стопы параллельно - работают передняя и задняя поверхности бедра; стопы в стороны - внутренняя поверхность бедра и голени. Не сутультесь – держите спину прямо! 5. Приседания с махами ногами – всем известные (и ненавистные многим) «пистолетики». Если трудно, держитесь за коляску – в любом случае идет хорошая нагрузка на пресс. 6. Отжимание от скамейки. Если тяжело – от стенки или любой вертикальной поверхности. 7. Найдите возвышенность примерно по колено (это может быть высокая ступенька, скамейка или клумба). Входите и сходите с нее, как на степ-аэробике. Работают пресс и спина. 8. В завершение - быстрая ходьба или пробежка (для расслабления мышц после нагрузки).

Таня предлагает следующую схему вашей «прогулки». Делать упражнения 3-7 в три подхода по 15 раз. А потом повторить этот комплекс еще 3-4 раза. То есть 15 раз делаете выпады, после небольшая передышка, - снова выпады, и еще раз. Потом то же самое проделываете с приседаниями и т.д. Интенсивно походите, после чего возвращайтесь к 3-му пункту. Нам, правда, кажется, что Таня, как настоящая спортсменка, слегка переоценивает наши возможности (что приятно), поэтому лучше ориентируйтесь на свое самочувствие. Попробуйте сначала сделать один такой круг. Но помните, что интенсивность занятий нужно наращивать – никогда не останавливайтесь на достигнутом, и у вас все получится!

Упражнения для дома:

1. Положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы стоят на поверхности пола, руки параллельны полу. Поднимите корпус (спину держите прямо, втяните живот), руки тяните вперед, опускайтесь, не касаясь пола. Начните с 30 раз, постепенно увеличивая количество подходов. Это упражнение можно дополнить махами руками вправо-влево (так работают косые мышцы). Когда пресс окрепнет, начните также отрывать ноги от пола, согнутые в коленях или прямые.

2. Скручивание: лежа на полу, поворачивайте согнутые в коленях ноги вправо-влево. Можно так же поворачивать прямые ноги. Работают косые мышцы живота.

3. Планка: в положении лицом вниз с опорой на предплечья и стопы, поднимите тело параллельно полу и задержитесь в этом положении минуту (если тяжело - полминуты).

В некоторых упражнениях можно также задействовать малыша – например, в упражнении 1 для дома он может выступить как утяжелитель, но к этому следует подходить очень(!) ответственно. Можно просто поднимать-опускать ребенка или сгибать-разгибать руки параллельно полу, держа его на руках.

В общем, если у вас есть желание, вы можете здорово подтянуть фигуру и улучшить самочувствие, не отрываясь от вашего маленького чуда.