Я беременна: каким спортом стоит заняматься в положении, а каким – нет?

Как подготовиться к родам с помощью упражнений?

"Обратите внимание на упражнение Кегеля – это комплекс упражнений для мышц таза и интимных мышц женщин, оно отлично подходит для подготовки к родам, – подсказывает Александр Порошков, тренер Pro Trener. – Тазовое дыхание может быть прямым: на вдохе сжимаем промежность, на выдохе расслабляем. И апозитным: на выдохе напряжение, на вдохе расслабление. Займите исходное положение на фит-боле или на скамейке, согните ноги в коленях ( угол - 90 градусов), стопы на полу. Во время беременности не забывайте о прогулках. Благодаря легким кардионагрузкам происходит отток лимфы, соответственно меньше отеков и давления на вены и сосуды".

"Если беременность протекает нормально и нет противопоказаний со стороны акушера, то упражнения на укрепление «интимных мышц» не только полезны, но порой и просто необходимы. – Говорит заведующий отделением реабилитации клиники спортивной травматологии и ортопедии EMC, единственный в России врач-шестикратный Ironman Александр Корчагин. – В обычной жизни мы не нагружаем мышцы тазового дна и промежности, они остаются нетренированными. При беременности нагрузка на них увеличивается, они ослабляются, повышая риск родовых и послеродовых осложнений".

"В первом триместре мы вообще не рекомендуем заниматься: происходит формирование плода. Продолжать или начинать заниматься следует с 12 недели беременности. Второй и третий триместр не отличаются кардинально, но они есть. Например, в третьем семестре нагрузку снижаем, уменьшаем количество повторений, практически не даём нагрузку на ноги – преимущественно на верхнюю часть тела ( плечи,руки,спина)" – подсказывает Веста Голубева, тренер Pro Trener.

В идеале заниматься стоит примерно 45 минут, если 1 час – то делать акцент на растяжку. Между упражнениями – обязательно небольшой отдых. В зависимости от уровня подготовки иногда достаточно и просто пройтись по кругу. Избегайте нагрузок на одну сторону, большого количества повторов одного упражнения без перерыва. При таких упражнениях происходит отток крови, и есть риск гипоксии плода. Разумеется, следует избегать упражнений на пресс. Возможны легкие вариации упражнений – лёжа на боку, на четвереньках или на баланс, где идет не прямая нагрузка на пресс.

"Упражнения выполняем сидя на фит-боле. Используем гантели, амортизаторы. "Мой девиз: «Лучше недоделать, чем переделать». После каждого упражнения, чтобы избежать застоя крови, делаем расслабляющие упражнения на фит-боле. Все активности – в низкой и средней пульсовой зоне" – продолжает Вера.

Когда начинать заниматься спортом и когда стоит завершать занятия?

Люди поделились на два лагеря – одни вообще не хотят бросать спорт и занимаются всю беременность, а другие боятся что-либо делать. "С первого месяца беременности можно заниматься «умным» фитнесом, если нет противопоказаний. – Считает Александр Порошков, тренер Pro Trener. – Например, пилатесом, который позволит вернуть тонус мышцам, акваэробикой, позволяющей снизить нагрузку с суставов и позвоночного столба. Все ударные ( бег, прыжки), тренировки с натуживанием (поднятие тяжестей) и травмоопасные тренировки в родовом периоде стоит исключить".

Вторит ему заведующий отделением реабилитации клиники спортивной травматологии и ортопедии EMC, единственный в России врач-шестикратный Ironman Александр Корчагин: Начинать заниматься физическими упражнениями можно практически на любом сроке. Для этого, сначала проконсультируйтесь с вашим акушером-гинекологом и подтвердите отсутствие противопоказаний. И лучше всего будет обратиться к фитнес-тренерам, специализирующимся на фитнесе для беременных, и составить индивидуальный план тренировок. Заниматься можно практически до конца беременности, плавно снижая нагрузку с 36 недели, и сведя ее к минимуму к 39-40 неделе, оставив лишь дыхательные упражнения, упражнения на растяжение и легкую аэробную нагрузку не более 20-30 минут в день, с оптимальным сердцебиением 110-120 уд/минут.

Сейчас в зале можно наблюдать беременных, которые занимаются со штангой, это полезно?

Если будущая мама тренировалась с железом до беременности и хочет продолжать – вся ответственность только на ней. "Согласно рекомендациям отечественных и зарубежных ассоциаций акушеров-гинекологов, нагрузка должна быть от легкой до умеренной (сердцебиение не более 140 уд/мин, оптимально - 110-120 уд/мин), достаточно заниматься 30 минут в день 7 дней в неделю. "Не стоит перегреваться или переохлаждаться, пейте достаточно воды, не нагружайте излишне суставы, избегайте травм, и, в третьем триместре, избегайте упражнений в положении на спине", – подсказывает Александр Корчагин.

При выборе какому виду физической активности вы отдадите предпочтение во время беременности, необходимо ориентироваться уровень вашей подготовленности. Если до беременности вы не часто посещали спортзал, то возможно обратить внимание на следующие виды спорта:

• Ходьба/Норвежская ходьба
• Плаванье
• Стационарный велосипед
• Пилатес для беременных
• Йога для беременных («перинатальная» йога)
• Упражнения для укрепления мышц тазового дна
• Бег (для тех кто занимался до беременности)
• Аэробные нагрузки с низкой отдачей
• Теннис/Бадминтон
• Беговые лыжи

При должном уровне подготовленности и с осторожностью возможны:

• Боулинг
• Верховая езда (конные прогулки)
• Гольф
• Спортивная гимнастика
• Силовые тренировки.

Примером – возможностью продолжить силовые тренировки – может стать тяжелоатлетка и профессиональный паурлитер Леа-Энн Эллисон, чьи резонансные фото со штангой на 38 неделе беременности наделали много шума. Однако, следует трезво оценивать свои возможности и соблюдать умеренность в физической активности.

Также в течение всей беременности, следует избегать все виды контактного спорта (хоккей, футбол, бокс, баскетбол и т.п.), любую активность с высоким риском падения (горные лыжи, водные лыжи, сёрфинг, конкур), а также, дайвинг, скайдайвинг, бикрам йогу и хот-пилатес.

Что дает спорт во время беременности? Можно ли есть все, что хочется?

Конечно, во время беременности спорт помогает поддерживать тонус в мышцах и подготавливает их к родам, благоприятно влияет на опорно-двигательный аппарат. Не стоит набрасываться на еду и есть все подряд – чем больше калорий вы употребляете, тем больше веса наберете, что плохо скажется на родах и состоянии ребенка, а в дальнейшем его будет очень тяжело сбрасывать.

"Польза умеренной физической активности во время беременности несомненна и отмечается во всех международных рекомендациях профессионалов. – Продолжает Александр Корчагин. – Правильно построенные, сбалансированные и, самое главное, регулярные занятия подарят:

• Контроль над настроением/мотивацией
• Снижение ваготонии (например, одышка, чувство нехватки воздуха, слабость, вялость, сонливость, головокружения и т.п.)
• Тренированные сердце и сосуды
• Нормальный вес
• Контроль питания
• Меньше стандартных жалоб беременных - боль в спине, запоры, одышка и т.д.
• Проще роды - снижается риск развития патология родовой деятельности

Но помните, что физическая активность возможна только после консультации и разрешения вашего акушер-гинеколога. И малейшие жалобы или отклонения от нормального течения беременности – это повод уменьшить или прекратить вовсе занятия спортом. Здоровый малыш важнее.

Фото: https://slate.com www.elitedaily.com/