Стоит ли во время беременности тратить силы на физкультуру?

Выносить ребенка – непростой труд. «Бесплатным дополнением» к счастливому ожиданию материнства зачастую становятся хроническая усталость, боли в ногах и спине, головные боли, отеки... Как пережить эти 9 месяцев, не растеряв оптимизм, бодрость и радость? Может быть стоит просто поудобнее лечь на диванчик и пересмотреть все накопившиеся сериалы? «Нет!» - считают специалисты. Организму, который испытывает удивительные гормональные эмоциональные и физические трансформации, необходимо помогать, в том числе и регулярными упражнениями.

Слово врачу Татьяне Васильевой:

«Изменения во время беременности претерпевает весь женский организм, а потому проблемы, которые возникают, необходимо решать комплексно и системно. Вот несколько рекомендаций, которые, надеюсь, помогут будущим мамам прожить беременность гораздо комфортнее».

Совет первый: Раскройте крылья!

Подавляющее большинство женщин во время беременности сталкиваются с такой неприятной проблемой как отеки. И регулярные физические упражнения – отличный способ с нею справится. При этом, даже если у вас отекают только ноги, начинать стоит с раскрытия грудной зоны. Да-да! Отеки – это нарушение общего лимфодренажа в организме. Если женщина под влиянием растущего веса начинает сутулиться, это сковывает верхний отдел позвоночника, пережимает лимфотоки и нервные центры. Отсюда не только отеки, но и онемение в руках, и головные боли. Потому все упражнения на раскрытие грудной клетки и межлопаточной зоны – прекрасное средство от отеков. Достаточно регулярно выполнять минимальный классический набор: сведение-разведение лопаток, круговые движения в плечевом поясе. Такая зарядка освобождает зоны скованности и стимулирует лимфодренаж всей системы.

Отличное средство стимуляции оттока лимфы – суставная гимнастика. Простые круговые движения в шейной зоне, регулярная разминка плечевого пояса и локтевых суставов, работа с кистями, с тазобедренной зоной, коленями и голеностопом. При минимальном физическом напряжении такие упражнения – очень хорошее средство от отечности.

Очень важно! Любые упражнения необходимо начинать с так называемой базовой стойки. Женщина должна, как говорится, «раскрыть крылья», постараться выпрямиться, расправить грудной отдел, чуть-чуть сгладить поясничный лордоз (увеличившийся изгиб в пояснице). Стопы должны стоять параллельно, располагаться на уровне плечевого пояса. Если начинать какие-то упражнения, например, на шейном отделе, в скрюченном положении, то в результате некорректных движений такая физкультура может принести не пользу, а вред и даже привести к травмам.

Эффективное упражнение для лимфодренажа: встаньте спиной к стене, выпрямитесь (расправьте плечи, «сгладьте» поясничный лордоз), опустите руки вдоль тела. Затем поднимайте руки на разные углы: сначала на 45 градусов, затем на 90 и на 135. Никаких резких движений, все делаем плавно и медленно.

Совет второй: Поддержите свои ножки!

Самая, пожалуй, частая жалоба, с которой обращаются будущие мамы, причем на любом триместре беременности – это боли в спине. Когда тестируешь и начинаешь разбираться, как правило, становится очевидным, что проблема идет от стоп.

На фоне гормональной перестройки происходит как бы разрыхление, увеличение пластичности соединительных тканей. Это приводит к уплощению и поперечных, и продольных сводов. Соответственно, амортизационная работа стопы ухудшается, и вся повышенная, с каждым днем растущая нагрузка идет на поясничный отдел позвоночника и на выше расположенные отделы. Отсюда и боль.

Решить эту проблему можно с помощью правильной поддержки сводов стопы. Я, как специалист, всегда с этого начинаю. Никаких плоских тонких подошв, необходимо обеспечить максимальную амортизацию! Оптимальное решение – поддержать стопу индивидуальными ортезами полного контакта, такими, как предлагает медицинская система ФормТотикс. Причем очень важно обеспечивать эту поддержку не только при прогулках, походах к врачу или по магазинам. Поддержка нужна постоянно, а значит и домашней обуви необходимо уделить такое же внимание.

На протяжении всей беременности забота о стопах очень важна. Особенно к концу срока, когда увеличение нагрузки достигает уже +15 и более килограмм. И все это стопе необходимо выдерживать, как-то распределять, сохранять равновесие тела при серьезно смещенном центре тяжести.

Помимо ортезов хорошей поддержкой для стоп станут и регулярные упражнения – они тоже должны стать частью повседневного расписания будущей мамы. Упражнения совершенно не сложные, не требующие какого-то специального оборудования, снаряжения или физических усилий: подъем на носочки, перекаты с пятки на носок, раскатка стопой теннисного мячика. Работая со стопой, мы не только помогаем ей правильно функционировать и выполнять механическую работу. Это помогает, в том числе, когда сводит икры по ночам. Причина может быть не только в метаболических проблемах, дефиците кальция и магния, но еще и в перенапряжении сводов стопы в течение дня. Регулярная разминка хорошо снимает такие болевые синдромы.

Совет третий: Ходите правильно!

Движение, особенно на свежем воздухе, – это прекрасно. Однако даже в правильной обуви необходимо еще и двигаться правильно. Не секрет, что большинство женщин на последних сроках ходят, как «хромые утки», раскачиваясь из стороны в сторону. Такое раскачивание во фронтальной плоскости очень осложняет работу организма по поддержанию равновесия. Я рекомендую своим пациентками освоить приемы и техники ходьбы по типу скандинавской. Это позволяет запустить ротацию грудного отдела позвоночника, включить диафрагму. При правильной работе в шаге удается добиться двух терапевтических эффектов: гипертоничные (перенапряженные) мышцы расслабляются, а слабые мышцы – косые мышцы живота, мышцы тазового отдела, брюшной диафрагмы – наоборот, включаются в работу. В результате достигается мышечный баланс. Правильная ходьба дает прекрасный терапевтический эффект – и лимфодренажный, и противоотечный.

Регулярная гимнастика, прогулки – все это пусть и требует некоторых усилий, но чрезвычайно полезно для женщины в состоянии беременности. Усилия того стоят! Если нет угрозы беременности и гинеколог рекомендовал вам не постельный режим, а нормальную активность – физкультура поможет справиться не только с физическим, но и с нервным напряжением. Если женщина до беременности любила йогу или пилатес, то и в течение этих удивительных 9 месяцев она может продолжать занятия под контролем грамотного инструктора. Лучше использовать простые упражнения, по чуть-чуть, но ежедневно. Нагрузки лежа на спине на последних сроках лучше исключить, а вот занятия стоя, ходьба – очень хорошие варианты. Занятия в коленно-локтевой позиции – обычная «кошка» и т.п. – при небольшом количестве повторений отлично разгружают позвоночник и помогают сохранить здоровую артикуляцию. Главное, прислушиваться к своему состоянию, и если что-то вызывает дискомфорт, лучше упростить упражнение или прекратить его выполнение. Тогда все будет хорошо.

Слово маме троих детей Ольге Чижевской:

«Милые женщины! Беременность – удивительный период. Ждете ли вы первого ребенка, или второго, или готовитесь стать мамой в третий раз – это всегда неповторимый опыт. Каждая беременность уникальна. Каждая женщина подходит к ней в разном физическом и эмоциональном состоянии и проживает ее по-разному. И все же есть общие, проверенные временем, медицинской практикой и личным опытом, рекомендации, которые позволяют пройти этот путь легче, прожить этот период более счастливой».

Совет первый: Сохраняйте активность!

Беременность для организма – большой стресс. И резкие изменения образа жизни могут стать дополнительным усложняющим фактором. Если вы ранее занимались спортом, вели активный образ жизни, а забеременев вдруг бросите все это и заляжете на несколько месяцев на диване – организм вряд ли скажет вам спасибо.

Если здоровье позволяет, и ваш гинеколог не видит никаких препятствий, обязательно нужно сохранять активность. Для женщин, которые занимаются бизнесом, это особенно важно. Вам еще рожать и восстанавливаться после родов! От того, насколько активно вы проживете 9 месяцев беременности, зависит как быстро вы вернетесь в привычную форму и к привычным деловым, физическим и эмоциональным нагрузкам. Я занималась физическими упражнениями на протяжении всей беременности, и это, уверена, помогло мне и в родах, и в последующем восстановлении, и в быстром возвращении к деловой активности.

Своего третьего ребенка я встречала уже как профессиональный спортсмен – со сложившейся системой очень интенсивных тренировок и больших физических нагрузок. Мне было 32 года и последние 4 года до этой беременности я занималась 5 раз в неделю: два раза «качалка», работа с весом, 2 раза— аэробика, один раз в неделю — тренировка на корте, большой теннис.

И я продолжала заниматься! С 16 недели, следя за пульсом, два раза в неделю работала на тренажерах и два раза в неделю ходила на аэробику (степы и классика). Исключила только различные прыжки – по совету доктора, да и по своим ощущениям – это было, пожалуй, единственное упражнение, которое сразу давало дискомфорт. В таком режиме занималась где-то до 36 недели. После 6 месяцев перестала качать пресс. А сбалансированная физическая нагрузка – в зале, дома, прогулки на свежем воздухе – была практически до самых родов. И все прошло благополучно.

Совет второй: Подружитесь с фитболом

Фитбол - прекрасный тренажер. Если наблюдающий вас врач даст «добро», то подобрать комплекс упражнений будет не сложно. Существуют целые тренировочные программы для беременных, разработанные для различных сроков и разного уровня физической подготовки будущей мамы. Еще раз подчеркну – консультация врача обязательна, желательны безопасные тренировки с профессиональным тренером, еще лучше, если эти занятия проходят в специализированном фитнес-центре.

Моими любимыми были упражнения на баланс таза и на растяжку мышц спины. Вот несколько примеров:

• Сидя на фитболе, держите спину прямо, стопы параллельно друг другу. Удерживая равновесие, раскачивайтесь вверх-вниз. Рекомендуется выполнять 2 подхода по 10 раз
• Исходная позиция такая же, как и в предыдущем упражнении. Руки опустите в стороны и придерживайтесь за фитбол. Удерживая равновесие, медленно смещайте таз вправо-влево. Рекомендуется 2 подхода по 6-8 раз.
• Чтобы расслабить мышцы спины, встаньте на колени и обопритесь на фитбол прямыми руками. Прогибая спину, откатите мяч вперед, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 5 повторений.

Совет третий: Прислушивайтесь к себе!

Совет не нов и может показаться банальным. Прислушивайтесь к своим ощущениям и советам специалистов, которым доверяете!

Особенно будет полезна консультация и помощь врача не «узкой направленности», а занимающегося здоровьем человека как единой системой – подиатра, остеопата, кинезиолога.

Организм предоставляет нам достаточное число «маркеров», та же частота пульса, ощущения комфорта или дискомфорта при выполнении того или иного упражнения. Разобраться в этой «системе оповещения» поможет опытный врач. Вместе вы сможете выстроить систему регулярных домашних упражнений для опорно-двигательного аппарата, лимфодренажной и нервной систем, режим прогулок на свежем воздухе и другой физической активности так, чтобы беременность стала для вас не «хождением по мукам», а удивительным и радостным путешествием к материнству.