Тюнинг живота: как убрать диастаз без хирургического вмешательства

Диастаз и его последствия

Представьте замок-молнию вдоль живота. Это сухожильная пластина или «белая линия», которая соединяет прямые мышцы живота. Во время беременности малыш внутри растет, ему нужно все больше места. Постепенно матка увеличивается, в результате белая линия становится тоньше и растягивается.

После родов организм восстанавливается, и расстояние между мышцами уменьшается. Но часто бывает так, что мышцы передней брюшной стенки остаются слабыми и растянутыми. Тогда женщины с грустью наблюдают в зеркале вываливающийся животик.

Важно понимать, что диастаз — это серьезные риски для здоровья. Могут появиться грыжи и боли в пояснице, опущение внутренних органов, проблемы в работе кишечника.

Часто диастаз влияет на мышцы тазового дна, приводя к их ослаблению и дисфункции. Тогда неприятными спутниками женщины становятся недержание мочи при смехе, кашле и беге, постоянное использование ежедневок, нежелательные звуки при попадании воздуха во влагалище.

Как определить наличие диастаза

Не всегда выпирающий живот определяет наличие диастаза. Можно провести тест для самодиагностики в домашних условиях. Сделать это просто:

• лежа на спине, согните ноги в коленях;
• одну руку положите за голову;
• поднимите голову, не отрывая плечи и лопатки от пола, и посмотрите на живот;
• оцените внешний вид средней части живота от нижнего края грудной клетки до лобковой кости;
• пальцы свободной руки погрузите между краями прямых мышц живота на уровне пупка и в трех сантиметрах под ним и над ним;
• оцените ширину образовавшегося промежутка. На уровне пупка норма — до 27 миллиметров, на уровне трех сантиметров выше и ниже пупка — до 22 миллиметров. Погружение пальцев в живот не должно быть неприятным или болезненным.

Если вы заметили, что живот встает «домиком» (мышцы напоминают скат крыши), между краями прямых мышц живота появляется глубокая щель или, наоборот, выпирающий «валик», вероятнее всего, у вас есть диастаз.

Что можно и что нельзя делать при диастазе

Сначала стоит вспомнить правила безопасности при расхождении мышц живота, чтобы не усугубить ситуацию.

Будьте аккуратны с физическими нагрузками. Некоторые упражнения, которые многие считают эффективными и фанатично делают каждый день («планка», вакуум), следует избегать. Также классические упражнения на пресс с подъемом корпуса или ног, глубокие прогибы в спине типа «мостика», подтягивания, отжимания и приседания с большим весом способствуют прогрессированию патологии.

В повседневных занятиях тоже есть свои ограничения. Их необходимо знать и соблюдать;

• вставайте через бок, а не вперед лицом, чтобы не нагружать пресс;
• поднимайте тяжести только приседая с прямой спиной и поднимаясь на выдохе за счет силы ног;
• держите малыша так, чтобы поясница не прогибалась, и ребенок не сидел на животе. Так живот выпячивается еще сильнее. Правильное положение — с прямой спиной и нормальным изгибом в пояснице, при этом ягодицы ребенка находятся примерно на уровне вашего пупка.
• сидите на стуле ровно, упираясь седалищными буграми в сиденье и направляя подвздошные кости вперед. Позы «нога на ногу» или поджав ногу под себя лучше избегать.

Не торопитесь включать турбо-режим тренировок сразу после родов, пусть организм восстановится и наберется сил. Первые недели лучше посвятить сну, отдыху и малышу. Приступить к тренировкам можно через 1 — 1,5 месяца после естественных родов и 1,5 — 2 месяца после кесарева сечения, обязательно с разрешения врача.

Елена Дружинина — дипломированный фитнес-тренер для мам, специалист по восстановлению после родов.

Как избавиться от диастаза

Даже расхождение мышц (до 7 — 9 см) поддается безоперационной коррекции. Для этого достаточно выполнять простые упражнения всего по 10 — 15 минут в день, избегать чрезмерных нагрузок на брюшную стенку (правильное поднятие тяжестей, посадка, подъем из положения лежа) и питаться так, чтобы получать достаточно белка. Белок помогает организму восстанавливать плотность соединительной ткани.

Если диастаз составляет более 8 — 10 см, скорее всего, будет нужна операция. Но даже в этом случае необходимо самостоятельно поддерживать тонус мышц, научиться ими управлять, чтобы белая линия живота не растянулась вновь.

«До операции, после или вместо нее — заниматься своими мышцами все равно нужно», — говорит Елена.

Вы считаете, что если роды прошли давно — и поезд ушел? Это не так, диастаз можно исправить всегда! Выбирайте специальные программы, которые предназначены для мам, учитывают физиологические изменения в организме женщины после родов и способствуют восстановлению.