Ничего я не хочу: как справиться с хронической усталостью - 10 действенных советов

«Начинающие» мамы не в теории, а на опыте знают, что такое перманентный недосып, треволнения за ребенка и стресс, усиливающийся давлением окружающих. «А вдруг я что-то делаю не так?», «Где найти время на дела?», «Как успеть обо всем прочитать и узнать?» - зудящая вереница вопросов не дает покоя ни ночью, ни днем. Да, современную маму оккупировали буквально со всех сторон. Бабушки и дедушки давят опытом и авторитетом, педиатры и психологи устраивают мозговой штурм, близкие подруги да и все общество сразу неустанно раздают порой вовсе непрошеные советы.

Чтобы голова не пошла кругом от объема информации, нервы не сдали от напряжения и материнство было в радость, рекомендуем глубоко вдохнуть и начать борьбу с синдромом хронической усталости. Как? «Дочки-Матери» дают четкие инструкции.

Про сон

Сон мамы краток и тревожен. Но совсем не из-за лишнего бокальчика. Ребенок на грудном вскармливании требует постоянного внимания и кормления не меньше четырех, а то и восьми раз за ночь в зависимости от возраста. Причем большинство из этих "эпизодов" – чисто рефлекторное явление, а не жизненная необходимость. Ночь получается разорванной, и вы, словно космонавт, испытываете серьезные перегрузки от поочередно сменяющих друг друга принудительных пробуждений и засыпаний.

Какие есть выходы? Один из них, наверное, самый радикальный, но действенный – перейти на смешанное вскармливание и давать на ночь смесь, чтобы ребенок точно съедал нужный для полноценного сна объем молока. Если такой вариант вам категорически не подходит и кажется крамольным при наличии своего молока, попробуйте облегчить себе жизнь максимально комфортными условиями сна.

Купите качественный ортопедический матрас, потратьтесь на удобную подушку, подходящую для вашего положения сна, поменяйте одеяло на легкое и теплое, выберите постельное белье, приятное к телу, и ночную рубашку, в которой вам нравится спать. Устраивайте себе приятные ритуалы перед сном – зажгите свечи, сделайте короткие дыхательные практики и медитации. Так, даже если ваш сон останется коротким, его качество положительно изменится.

Ароматическая свеча "Чайная Церемония", Ароматическая свеча "Библиотека Редженси", Ароматическая свеча "Мейфэр №9", Ароматическая свеча "Английский сад" – Elemis, 4000 руб. каждая.

Еще один вариант продлить сон и сделать его более крепким – начать практиковать совместный сон. Здесь важно решить, что для вас является принципиальным вопросом - дисциплина ребенка или собственный комфорт. Посоветуйтесь с мужем или партнером, обсудите, как для вас троих будет лучше и, конечно, помните о мерах безопасности и гигиене, если все же надумаете спать вместе.

Диффузор Lavanda, Erbario Toscano, с эфирным маслом лаванды; бомба для ванны "Йогабомб" c маслами сандала и коричника, Lush; микс расслабляющих эфирных масел Peaceful Sleep, NOW Essential Oils; натуральный комплекс, способствующий здоровому сну, Sleep & Relax, Gaia Herbs; ароматическая свеча Heath Lavender, KOBO Candles; масло Lavendel c эфирным маслом лаванды для тела и ванны, Weleda.

Про стресс

Снять напряжение в конце дня (да, в течение него вы не сидели на собраниях и планерках, не писали отчеты и не общались с клиентами, вы просто каждую секунду были вовлечены в жизнь другого существа, а это вовсе не меньший труд!), так вот, снять напряжение помогут следующие незатейливые способы. Начиная с восьми вечера, приглушите в квартире яркий свет и перейдите на локальную освещение – торшеры, настольные лампы, ночники. Это пойдет на пользу и вам, и ребенку, и мужу. Малышу будет проще перестроится на ночной режим и выработать для себя понимание времени суток. А супруг и так устал от яркого офисного освещения. Вместо тонизирующего черного чая заварите расслабляющую травяную инфузию – мелисса, мята, лаванда, вербена, ромашка, василек. Найдите микс, который будет вам по вкусу. Зажгите свечу или поставьте в гостиной диффузор с антистресс-ароматом, а перед сном распылите на подушку специальный спрей для подушки, который поможет слаще и быстрее заснуть.

Бальзам для сладких снов с эфирными маслами ромашки и лаванды Night-Night Balm, Badger; успокаивающая гель-маска для лица S.O.S Jelly Mask Calming, I'm Sorry For My Skin; ароматическая свеча для массажа Relaxing Lavender Mint, Babor; успокаивающий и снимающий стресс спрей Magnesium Oil Night Spray, Life-Flo; аромасвеча Relax, Aromatherapy Associates; расслабляющий спрей для подушки Relaxing Pillow Mist, L'Occitane.

Про личное время

Попросите мужа выделить для вас «вечерний час». Ну или хотя бы полчаса. Супруг будет проводить время с ребенком, которого не видел весь день, – играть в тихие игры, читать книжку, просто разговаривать или петь песенку. Вы за это время сможете без спешки сходить в душ. Советуем и там приглушить свет, включить по радио релакс-волну и выставить на передовую баночки с расслабляющими свойствами.

Морская ароматическая соль с фукусом и ламинарией, HydrоBionique, 540 руб.

Подойдут гели для душа, пилинги и масла для тела, пены и концентраты для ванны с умиротворяющими и успокаивающими эфирными маслами. Нет ничего эффективнее чистых природных компонентов. Не думайте о ребенке, том, что нужно сделать завтра, к какому врачу записаться и как ввести новый продукт прикорма – поставьте эти темы на блокировку хотя бы на 30 минут.

Парфюмированный солевой скраб для тела Mystic Sardaana, Natura Siberica, 1300 руб.

Лучше помечтайте о грядущем отпуске, спланируйте выходные, перечислите фильмы и книги, которые бы хотели посмотреть и прочитать. После теплого душа завернитесь в мягкий пушистый халат и плавно переходите к следующему пункту.

Спрей для подушки и постельного белья с ароматами ванили и лаванды Sleep, Bath & Body Works; успокаивающий антистресс-чай Calming, Yogi; аромаспрей для помещений Aromasoul Indian Spray, [Comfort Zone]; спрей для тела и постельного белья c ромашкой Quiet Night, The Body Shop; масло для ванны и душа Relax Deep, Aromatherapy Associates; успокаивающий чай с лавандой и липовым цветом Night Time, Pukka; масло для тела и душа Relax и энергизирующая дымка для тела Eau Dynamisante, все – Clarins.

Про уход за собой

У вас точно еще есть около 15 минут на себя. Выполните ритуал ухода, на который с утра не хватило времени. Сыворотка, крем для лица и для глаз, ночная маска. Подключите к этой схеме ароматерапевтическое масло, которое приведет в равновесие ваше внутреннее состояние. Разогрейте несколько капель в ладонях, вдохните и легкими похлопывающими движениями нанесите на лицо. Такие масла есть и в версиях для душа (ищем у Aromatherapy Associates и Clarins), и в удобных роликовых флаконах для нанесения на виски.

Гель для душа Relax, Clarins, с расслабляющей аромакомпозицией; ароматерапевтический микс эфирных масел Tranquillity Blend, [Comfort Zone]; антистресс-концентрат на основе эфирных масел c роликовым аппликатором Stress-Fix, Aveda; органический травяной чай Nighty Night, Traditional Medicinals; аромасвеча Feuille de Lavande, Diptyque; органические концентраты эфирных масел с роликовыми аппликаторами Inner Peace, Vital Energy и Glowing Radiance, все – Ila; ароматический диффузор для дома English Lavender, Wax Lyrical.

Про еду

Несмотря на уйму дел, находите время на то, чтобы регулярно и по возможности правильно питаться. На самом деле, даже с младенцем это не сложно. Если вы не сидите на отчаянной диете, такие продукты, как фруктовые смузи (из можно заказать заранее), легкий салаты, овощной суп, гранола, вареные яйца, авокадо, йогурт или творог всегда можно держать в холодильнике на случай экспресс-ланча или совсем короткого перекуса. У вас всегда есть выбор – съесть йогурт или шоколадный батончик; салат или печенье. Быстро тоже может быть полезно. Главное – не лениться и не жалеть себя, оправдывая junkfood нехваткой времени. Если финансы позволяют, обратитесь к системе доставки готовой еды по меню (GrinDin, «Партия Еды» и т.д.). И вы, и муж будете довольны и сыты.

Про кофе

Если вы кофеман со стажем, но вынуждены от любимого напитка временно отказаться, попробуйте получить энергию другим способом. Взбодриться помогут напитки с природными стимуляторами – женьшенем, гаураной, имбирем. Еще один вариант – водоросли: например, хлорелла, которая не «разгоняет» организм, а стимулирует его собственный потенциал. На помощь придут и различные биодобавки с витаминами: пчелиное маточное молочко, специально скомпонованные комплексы микроэлементов, минералов и витаминов для кормящих мам и прочие поддерживающие добавки. Если ваш ребенок на грудном вскармливании, прежде, чем включить БАДы в свой рацион, проконсультируйтесь с педиатром. Но лучше поищите продвинутого специалиста, а не врача, ориентирующегося на медицинские протоколы 1973 года.

Про спокойствие

Помните, ваше душевное состояние всегда передается ребенку по невидимым проводкам. Чем она уравновешеннее и доброжелательнее, тем спокойнее малыш. Даже если вам не удается распознать причину плача, долго уложить или накормить малыша, постарайтесь не выходить из себя. Лучше выйдите ненадолго из комнаты и отдышитесь. Выпейте воды и сделайте несколько медленных, ровных и максимально глубоких вдохов-выдохов. Прислушайтесь к себе, вспомните, что малыш ничего не делает на зло, а вы просто устали, но все это временно и обязательно пройдет. Пришли в равновесие? Тогда вернитесь к крохе и спокойно продолжите то, на чем остановились.

Про активность

На фитнес катастрофически нет времени, понимаем. Тем более когда ни няня, ни свекровь, ни собственная мама не могут регулярно освобождать вас. Но на минимальные физические нагрузки всегда можно найти время и без посторонней помощи. На планку нужно всего 2-3 минуты в день. Приседания и махи ногами можно выполнять на прогулке с коляской. А уж если вы заядлая бегунья, тут и вовсе нет проблем – надевайте форму, любимые кроссовки и вперед в парк с коляской. Малыш оценит темп, прохожие – вашу изобретательность и энтузиазм, а ваше тело – приятную нагрузку. Быстрая ходьба, подъемы по лестницам и прочий полубытовой фитнес также помогут вернуться в форму и чувствовать себя бодрее.

Про отдых

Раз в год. Хотя бы раз в год вы должны уезжать с мужем в отпуск вдвоем. Не с детьми, не с бабушками и нянями на подхвате. Пусть они останутся с малышом в городе/даче/деревне или отправляются по вашему настоянию на вместе на море. В общем, изыщите возможность оказаться с любимым на отдыхе тет-а-тет. Это пойдет на пользу не только вашим семейным отношениям, но и внутреннему состоянию. В идеале – планировать два отпуска в году: один семейный с ребенком, другой, скажем так – романтический.

Про чужую жизнь

Перестаньте листать ленту соцсетей и расстраиваться. Да, пока вы в декрете, жизнь не стоит на месте. Все еще необремененные детьми друзья вовсю наслаждаются свободой и возможностью в любую минуту сорваться куда угодно. Вспомните, что у вас такой этап в жизни уже был и совсем скоро опять наступит. Конечно, в видоизмененном состоянии, но все же вам будет гораздо проще вновь планировать свои перемещения через годик-другой. Не нужно искать счастья там, где нас нет. Лучше наслаждайтесь моментом, он так быстро пройдет, и вы, как это часто бывает, будете с ностальгией вспоминать о приятных деньках дома, с любимой крохой.