Тренер Бейонсе рассказал, как восстановиться после беременности

Фирменная программа тренировок Дженкинса представляет собой уникальный микс из пилатеса, боевых искусств, бокса, силовых нагрузок и высоко-интенсивного кардио, а также упражнений с необычным снаряжением – канатами, гирями и даже мешками с песком.

Чем занятия спортом во время беременности отличаются от обычных? Нагрузку на какие зоны нужно исключить, а какие упражнения стоит добавить?

Тип тренировок и их интенсивность должны меняться в зависимости от триместра. Например, во время первого триместра вы спокойно можете заниматься 3 раза в неделю – конечно же, если вы не перенапрягаетесь, и ваш доктор разрешает вам продолжать тренировки в подобном ключе. Но к высокоинтенсивным тренировкам необходимо относиться с осторожностью. Каждый раз вы должны начинать с разминки, продолжать основным сетом упражнений и обязательно заканчивать растяжкой. Если вы чувствуете приступы тошноты во время занятий, остановитесь и сделайте небольшую растяжку между сетами упражнений. Что касается тренировок во второй и третий триместры, то здесь очень важно следовать индивидуальным указаниям вашего врача.

Всех молодых мам, в первую очередь, волнует зона живота. Какие простые и действенные упражнения для этой области Вы можете порекомендовать?

Прежде чем начать активно качать мышцы пресса после родов, проверьте, в каком состоянии у вас диастаз прямых мыщц живота или расстояние между мышцами брюшного пресса. Мостик и статические скручивания (в скрученном состоянии тянуться к носкам, не поднимая ног) могут не только прокачать ваш пресс, но и помочь с диастазом. Но еще раз повторяю: всегда консультируйтесь с вашим доктором!

Как должен выглядеть идеальный график занятий в течение недели для поддержания хорошей формы?

Идеальный комплекс упражнений индивидуален для каждой женщины и зависит от родов и уровня физической подготовки до наступления беременности. Но в целом график из 3 занятий в неделю c варьирующимся акцентом в основном комплексе упражнений, должен подойти большинству женщин. Наверняка ни одной молодой маме не хочется перетренироваться или серьезно навредить себе, поэтому занимайтесь размеренно и питайтесь правильно.

Какое время в течение занятия надо отводить кардионагрузкам? Какие из них вы рекомендуете молодым мамам?

На мой взгляд, ходьба по наклонной плоскости идеально подходит для только что ставших мамами женщин. Можно гулять так с ребенком для увеличения сопротивления или ходить с гантелями по беговой дорожке. Возьмите за правило заниматься подобной кардио-нагрузкой как минимум 3 раза в неделю. Езда на лежачем велосипеде – это также отличная идея для интервальной нагрузки.

Если девушка никогда ранее не занималась спортом и фитнесом, а сейчас хочет восстановить тело после беременности, с чего ей следует начать?

Хороший вопрос! Я бы посоветовал пойти на смешанные боевые искусства, которые включают в себя, например, удары ногами, кулаками, силовые упражнения, спринты, грэпплинг. Этот вид тренировок может преуспеть в дальнейшем в любом виде спорта, какой бы вы ни выбрали. И даже поможет научиться постоять за себя. Также я советую ознакомиться с моими секретными упражнениями, которые вы можете найти в моей книге.

Можете подсказать сет из 5-7 упражнений, которые можно выполнять дома для поддержания формы?

1) Прыжки через скакалку – это отнимает немного сил, но при этом невероятно быстро сжигает жир;

2) «бой с тенью» – попробуйте 3 минуты пробоксировать в таком ключе и вы увидите, почему я советую вам его;

3) приседания – помогут вернуть ягодицы в тонус;

4) обратные отжимания – закиньте одну ногу на другую для большего эффекта;

5) мостик;

6) полу-мостик: лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, колени согнуты на ширине плеч – опираясь на пятки, поднимите ваш корпус – на вдохе опустите корпус.

Правда ли, что столь популярный сейчас бег не очень полезен для здоровья и лучше практиковать быструю ходьбу?

Бег – прекрасное упражнение, но он может перегрузить надпочечники после беременности, а это замедлит сжигание жира. Лучше начать с быстрой ходьбы или ходьбы в гору.

Как разнообразить тренировки, чтобы они не превратились в ежедневную рутину?

Делайте акцент в тренировках на разные части тела в разные дни, ходите на групповые занятия, найдите партнера, пробуйте различные упражнения каждую тренировку. Можете также попробовать мои упражнения, представленные на сайте MarkJenkinsMethod.Com

Болезненность мышц говорит о правильной тренировке или нет? Как этого можно избежать? Чем обезболить?

Это неоднозначный вопрос, потому как тело каждого человека восстанавливается по-своему. Процесс зависит от генетики, питания, длительности сна, стресса и многих других факторов. Испытывать болезненные ощущения в мышцах – это нормально, так же как нормально ваше желание на 100% восстановиться, прежде чем снова начать тренировать именно эту часть тела. Растяжка между сетами упражнений и после каждой тренировки во много раз уменьшает болезненные ощущения. Например, я стараюсь как минимум раз в неделю заниматься йогой именно по этой причине.

Нужно ли пить во время тренировки и сколько?

Основное правило – пить около 0,5 литра воды за 2-3 часа до тренировки. А также можно пить около 200 мл во время разминки (или за 20-30 минут до тренировки), около 300 мл каждые 10-20 минут тренировки, и около 200 мл в течение 30 минут после тренировки.

За сколько и через сколько времени после тренировки можно есть?

Я стараюсь тренироваться на голодный желудок, чтобы активизировать процесс сжигание жира, но эта схема работает только в одном случае – если вы питаетесь правильно и с правильными интервалами. После тренировки я обычно принимаю углеводы с высоким гликемическим индексом, чтобы пополнить запасы гликогена, и белок, который быстро усваивается и подпитывает мускулы. Мне нравится, например, такой протеиновый шейк: 1/4 – вода, 3/4 – сок.

Какие продукты нужно добавить/исключить из рациона с началом интенсивных тренировок?

Я бы посоветовал питание по программе Isagenix, т.к. оно включает в себя качественный протеин и питательные вещества, а также имеет отличную очащающую/детокс фазу, которая привела в восторг и меня, и моих клиентов.