Кетодиета во время беременности и гв: за и против

В тот день Зоя просто отказывалась с меня слезать. Она отпадала от груди, засыпала и, если я пыталась сменить положение или хотя бы пошевелить затекшей рукой, разражалась горестным плачем. Зоя пролежала на мне 7 часов с перерывом на смены подгузников, когда она рыдала “режут-убивают”. Не знаю, как бы я выдержала тот марафон, если бы не кето. Весь день я прожила на завтраке. Я не шелестела шоколадкой над тревожно спящим ребенком, не пыталась нервно впихнуть в себя бутерброд и даже не утешалась печенькой, чтобы пережить вот это все. Никакого героизма, триумфа воли (откуда она в первые месяцы грудного вскармливания?) и уж тем более, дефелирования в “белом пальто”.

Исследования показывают, что кеторацион работает для коррекции гестационного диабета. А мой опыт и многих других мам на кето говорит, что такой стиль питания поможет мамам пережить жор беременности и гв без чувства вины, лишних килограммов (и тут я имею в виду те, что вредят здоровью, а никак не призываю мам вернуться в форму Светланы Лободы через 3 недели после родов) и в стабильном психоэмоциональном состоянии, которое так важно, когда растишь младенца. Ведь кето – это не просто диета для похудения.

Принципы кетодиеты

Все говорят про кетодиету. Но вокруг этой темы столько путаницы и страшилок, что даже ответ на элементарный вопрос “что едят на кетодиете” сильно варьируется. На кетодиете (еще можно встретить название кетогенная диета) едят в основном жиры и сильно ограничивают углеводы. На “правильном питании” мы обычно употребляем 150 г углеводов в день или даже больше. На кето – максимум 25 г. Разница – в 6 раз! При этом жиры составляют 70-80% дневной калорийности, а пропорция белков, жиров и углеводов выглядит как 15/80/5 Сложно себе такое представить? Ловите пример кето меню на день.

• Завтрак: Яичница из трех яиц на топленом масле со шпинатом и слабосоленой семгой. Кофе со сливками.
• Ужин: Запеченная баранья лопатка, большая миска салата из листовой зелени, огурцов, редиса, заправленного хариссой и оливковым маслом.

Совсем не страшно, правда?

Что почитать про кето

1. Появляются все новые книги про кетодиету, но мое сердечко по-прежнему принадлежит Андреасу Энфельдту, шведскому доктору, автору книги “Революция в еде. LCHF. Диета без голода”. Очень простое и понятное изложение идей кето, много ссылок на науку.
2. В Швеции кетодиета на государственном уровне признана эффективным способом борьбы с многими заболеваниями, а качественные продукты легко найти. У нас на прилавках сырные продукты, а в телевизорах врачи рассказывают о пользу кондитерского изделия “сушка”. В книге “Кетодиета. Как жить долго и думать быстро” я объясняю, как следовать кето в наших суровых реалиях: как вписывать в реальные бюджеты кетопродукты, ходить в рестораны и в гости к родственникам, которые убеждены, что жир опасен для печени.
3. “Клетка на диете” доктора Мерколы – вариант не для новичков. Если вас не пугает словосочетание “метохондриальная терапия” – вперед!

Зачем нужно кето?

Кетодиета была сформулирована 100 лет назад для лечения детей с эпилепсией. Врачи обнаружили, что если количество углеводов в рационе ребенка сократить до минимума и давать много жирных продуктов, то организм переключается с глюкозы, как основного топлива, на кетоны, и количество приступов сокращается. Противники кетодиеты любят ссылаться на этот факт и говорят, что кето – это лечебная диета, а здоровым людям она не подходит.

На самом деле кетодиета 100 лет назад была сформулирована, но похожий формат питания был свойственен человеку на протяжении миллионов лет. Сейчас известно, что много углеводов в рационе (да-да, те самые 150 г пп!), дробное питание и прочие современные рекомендации диетологов не работают в долгосрочной перспективе. Исключением углеводов и жирами сейчас лечат “болезни цивилизации” – ожирение, диабет, акне, СПКЯ, мигрени, болезни Альцгеймера и Паркинсона. В 20 веке доктор Роберт Аткинс по сути перепридумал кетогенную диету, разбив ее на фазы. Но принцип диеты Аткинса был ровно таким же – сократить углеводы и заставить организм сжигать жиры – как из пищи, так и с собственных боков. И, кстати, именно на Аткинсе худела Ким Кардашьян после родов.

Какие продукты разрешены и запрещены на кетодиете?

На кетодиете едят цельные натуральные продукты:

• мясо, рыбу, птицу, яйца,
• зелень, овощи, растущие над поверхностью земли
• все виды животных жиров (сливочное и топленое масло, смалец, топленый говяжий жир, курдюк, гусиный и утиный жир)
• некоторые растительные масла (оливковое, кокосовое, масло авокадо, макадамии, какао)
• ягоды и орешки (и пасты из них) на десерт
• жирные молочные продукты (индивидуально)

На кетодиете запрещены:

• сахар, все сладости и выпечка
• хлеб (включая все зожные и безглютеновые варианты)
• картофель
• паста, рис, гречка, булгур, киноа, перловка – все крупы
• растительные масла (кроме перечисленных выше): подсолнечное, соевое, кукурузное, льняное, виноградной косточки, тыквенное, рапсовое)
• любые полуфабрикаты и суррогаты (колбаса из сахара, сои и опилок, обезжиренные творожки с вареньем и тд)

Топ правил кетодиеты

1. На кетодиете едят, когда голодны до сытости. То есть никаких “встать с легким чувством голода” и “полезных” перекусов. Без всяких усилий на кетодиете едят 2 раза в день – чувство сытости и много энергии вы будете чувствовать без постоянного забрасывания пищи в топку.
2. На кетодиете едят цельные натуральные продукты. Сейчас появляется огромное количество специальных продуктов для кетодиеты, а инстаграмы кетогенщиков заполнены рецептами низкоуглеводных маффинов из дорогой миндальной муки, муссов из маскарпоне и пирожных на эритритоле. На самом деле тяга к сладкому на кеторационе уходит, в реальности даже разрешенные сладости больше не манят. Просто баранья корейка и генеральское сало хуже смотрятся в соцсетях и набирают меньше лайков.
3. Все, что надо гуглить, не надо есть. Это правило рекомендую взять на карандаш всем, независимо от выбранного стиля питания. Чем проще состав блюда – тем лучше.
4. Ключ к здоровью и долголетию – в качестве продуктов. Кето часто называют несбалансированным стилем питания из-за того, что мы постоянно закидываемся таблеточками. На кетодиете рекомендуется принимать магний, омега-3, витамин D – вот держите мой код на iHerb. Современная пища и вода не позволяет получать все нужное. Но К счастью, все больше производителей отвечают на наши молитвы (зачеркнуто) запросы. Сбалансированные по микронутриентам мясо и масло от коров лугового выпаса и яйца от свободных кур сейчас появляются все в большем количестве супермаркетов.

Особенности кеторациона для беременных

Можно ли переходить на кеторацион во время беременности? Да, большинство врачей, использующих кетодиету, считают, что это возможно. Нужно ли – ответ не настолько очевидный.

Переключение с одного вида топлива на другое – с глюкозы на жиры – может сопровождаться кетогриппом. Это неприятно, но длится недолго и можно пережить. Но если у вас токсикоз, упадок сил, головная боль (а такое с беременными случается от гормональных изменений), смысл вводить в жизнь новый стресс? К тому же из-за физиологической инсулинорезистентности (она нужна, чтобы малыш получал энергию), даже самой убежденной кетогенщице сложно держаться в рамках 25 г углеводов в день. Я в первом триместре съела несколько сникерсов (не жалею) и крошку-картошку (боже, какая гадость, и как я ее ела раньше?).

В таком случае лучше всего начать с умеренного LCHF, то есть сократить углеводы до 50 г в сутки, позволять себе немного фруктов и батат, и, если есть силы и желание, двигаться в сторону кетодиеты.

Если ваш стиль питания был не очень углеводным до беременности, то есть шанс, что вы и без всякого кетогриппа перестроитесь на здоровые жиры. Цельные продукты, богатые макро и микронутриентами, которые едят на кето – то, что нужно во время беременности.

А вот если уже есть ожирение и диабет, разговор другой. Известно, что лишний вес и инсулинорезистентности у мамы могут повлиять на развитие ребенка – такие малыши обычно крупнее (а значит, встает вопрос о невозможности вагинальных родов), в будущем они сами чаще сталкиваются с проблемами лишнего веса и ассоциированных с ним заболеваний.

На кого подписаться в мире кето

• Предводительница кетосекты, мама на кето – @cilantro.ru
• Кетоеда – это очень базовые и понятные блюда. Но если вы любите творить на кухне, то подписывайтесь на Лилию @elfkitchen и Наташу @de_light_kitchen.
• Главные по тарелочкам в англоязычной кетоблогосфере – @mariaemmerich, @gnomgnom.yum
• Кетосообщество номер 1 – @avocadosekta
• Лучшие обзоры кетокниг по тегу #зожчтиво у @anna_platova
• Врачи, практикующие кето, @dr.brislik, @lchf_for_you, @doctor_lebedeva, @dietolog_olline
• Классные разборы сложных кетотем у @betterskin.ru, @ketopower.ru, а кетоспортсменам – к @humberto031072 и @ketogenic.d
• Вдохновляющий блог девушки, которая на кето участвует в Ironman, с диабетом первого типа, @call_me_no_sugar

#МамаНаКето

Если вы прошли беременность или даже часть ее на кето, никаких вопросов с тем, чтобы и дальше есть сливочное масло, яйца и жирную рыбку, у вас не возникнет. У меня приключилось кето головного мозга: я очень переживала: вдруг в родах придется нарушить принципы кетодиеты. В итоге в моей сумке в роддом оказались порционные пакетики с ореховой пастой и низкоуглеводные батончики без сахара, а впихнуть в меня запрещенный банан доуле удалось только после 12 часов схваток. Наутро после родов у меня на завтрак были яйца и сливочное масло – много сливочного масла.

Есть одна важная особенность, она касается именно мам, которые кормят грудью. На кеторационе активнее работают почки и выводятся минералы. А лактация требует жидкости и электролитов. Поэтому кормящей маме вообще, а на кето в особенности, нужно пить много воды и не забывать солить пищу.

Как похудеть на кето после родов?

То, что тело меняется после родов, это нормально, если вы не Наталья Водянова или Елена Перминова. Да, королева Бейонсе в недавней документалке рассказывает, как впахивает на сцене и давится яблоками, чтобы “прийти в форму”! Гормональная система так устроена, что пока женщина кормит, некоторые запасы остаются – это страховка на черный день, древняя система, проверенная эволюцией. И жор, когда ешь все, что не приколочено, это тоже естественно. Депривация сна – серьезная проблема, которая мешает маме похудеть, как и стресс (новый этап жизни, даже счастливый, с точки зрения организма, это он). Все попытки “держать себя в руках” обречены на провал: к шторму гормонов добавляется раздражительность и усталость голода. Не о такой картинке материнства мы обычно мечтаем.

Кетодиета решает эту проблему комплексно. Кетоны, которые организм получает из жира, – насыщают надолго. Поэтому после вкуснейшего мусса из авокадо есть не хочется много часов. Уровень инсулина держится нормальным, и могут заработать системы, которые отвечают за сжигание лишнего. Еще кетоны влияют на гормоны голода и насыщения и приводят их в норму.

Плюс кетоеда обладает противовоспалительными свойствами, восполняет дефициты полезных веществ, помогает “подлатать” кишечник. Сегодня мы знаем про связь кишечник-мозг и то, насколько наше настроение, иммунитет и вообще все зависят от здоровья ЖКТ. В исследованиях снижение углеводов и увеличение количества полезных жиров улучшает когнитивные функции и повышает настроение. Есть данные, что кетодиета может быть частью терапии по лечению депрессии.

Итог: мама на кето теряет вес за счет жира, а не мышц, сыта, энергична, в приподнятом настроении. Не то, чтобы она с восторгом готова прогрыгать весь день на фитболе, укачивая малыша с режущимися зубками. Но на жирном топливе у нее хватит для этого ресурса – и морального, и физического. Или даже просидеть с недовольным младенцем на одном месте 7 часов.

Фото: bonappetit.com, thethirty.whowhatwear.com, cdn1.medicalnewstoday.com