Занимаемся на улице: упражнения для молодых мам на прогулке

Идеальный вариант – это договориться с другими мамами во дворе и приглашать периодически тренера для групповых занятий. Если не получается собраться всем вместе, то можно тренироваться и самостоятельно. Яна Демкина, тренер московского outdoor fitness-проекта Sportules, организующего круглогодичные занятия на открытом воздухе, показала несколько простых упражнений. Все они доступны малоподготовленным спортсменам, и их могут легко выполнять мамы с детьми, которые пришли гулять на детскую или спортивную площадку с коляской.

Выполнение упражнений не требует много времени. Их можно делать в процессе прогулки – причем, совсем не обязательно оставлять коляску без движения на долгое время. Выполнив одно упражнение, можно пройтись прогуляться, затем выполнить второе – и так далее. Несмотря на видимую несложность движений, если заниматься регулярно, то тело достаточно скоро получит ощутимый тонус.

Упражнение №1: Полуприсед с отведением ноги в сторону.

Делаем вдох на приседе и выдох - на подъеме. Упражнение направлено на укрепление ягодичной мышцы, а также передней и задней поверхности бедра. Выполняется по 10 раз – три подхода.

Упражнение №2: Отжимания от перекладины.

Вместо перекладины можно испо льзовать любую другую подходящую поверхность – например, лавочку. Обязательно следим за тем, чтобы корпус и ноги составляли одну прямую линию. Упражнение направлено на укрепление грудных мышц, а также – рук. Выполняется по 10 раз – три подхода.

Упражнение №3: Обратные отжимания от лавочки.

Обязательно следим за локтями - они должны смотреть назад при сгибании рук. В усложненном варианте мы не просто отжимаемся, а еще и приподнимаем колено, попеременного его меняя - то правое, то левое. Выполняется также 10 раз по три подхода.

Упражнение №4: Шаг вверх

В качестве ступени лучше всего выбрать невысокую скамейку. Упражнение направлено на укрепление передней поверхности бедра. При шаге вверх обязательно делаем выдох и вдох, когда спускаемся вниз. Выполняется по 10 раз на каждую ногу. В общей сложности нужно выдержать три подхода – то есть 60 шагов на обе ноги.

Упражнение №5: Отведение ноги назад

Упражнение направлено в основном на укрепление ягодичной и задней поверхности бедра. Во время выполнения упражнения нога не касается земли. Обязательно фиксируем ногу в конечной точке наверху и делаем в этот момент выдох. Необходимо следить за тем, чтобы поясница не прогибалась. Выполняется по 10 раз на каждую ногу. В общей сложности нужно выдержать три подхода – то есть 60 махов на обе ноги.